Psykicks

Blogi

VIimeisimmät uutiset ja blogikirjoitukset

Raskaus ja liikunta

Marraskuun alusta elokuun alkuun; 9kk kasvavan vatsan kanssa – mitä sen kanssa voi tehdä tai mitä jättää tekemättä? Kerron tässä kirjoituksessa omista liikuntakokemuksistani raskauden aikana tiedostaen hyvin sen, että jokainen raskaus on erilainen ja ainutlaatuinen. Tarkoitus ei ole siis tyrkyttää urheilun ilosanomaa tai missään tapauksessa aiheuttaa syyllisyyden tunteita niille odottajille, jotka erinäisistä fyysistä syistä ovat joutuneet raskausaikana rajoittamaan liikkumistaan. Tiedostan myös, että tilanne on varsin erilainen niille raskaana oleville äideille, joilla on jo lapsia ja kädet täynnä kotitöitä yhden tai useamman kasvuikäisen kanssa. Tämä kirjoitus perustuu kokemuksiin esikoisen odotuksesta. Tarkoitus ei ole myöskään kehuskella tai leveillä omilla raskausajan urheilusuorituksilla vaan ennemminkin toivon tällä tekstillä rohkaisevani niitä odottajia, joilla raskaus etenee ns. normaalisti liikkumaan rohkeasti ilman ajatusta siitä, että ”koska olen raskaana, en voi/uskalla tehdä sitä, tätä tai tuota”. Varoittelijoita ja ylisuojelijoita löytyy aina ja helposti sitä saattaa itsekin uskotella itselleen, että parempi jäädä sohvalle kuin lähteä liikkeelle.

Tämän kirjoituksen lähtökohtana ja ennakko-oletuksenani on siis se, että raskaus ei ole sairaus ja että raskaanakin pystyy liikkumaan ja ylläpitämään arkiaktiivisuutta loppumetreille asti. Kunto voi heikentyä pykälän tai pari, mutta ellei mitään erityistä estettä ilmene, odotusajan  aikana kunnon ei tulisi laskea lehmän hännän lailla pohjalukemiin. Raskaana ollessa moni alkaa suojella itseään turhankin paljon. En toki kannusta mihinkään riskiseikkailuihin tai ylilyönteihin. Olennaista on tuntea oma kehonsa ja edetä sen mukaisesti. Ja vaikka suhde omaan kehoon olisi ollut etäinen, odotusaika tarjoaa myös ehdottomasti hienon tilaisuuden opetella kuuntelemaan oman kehon viestejä ja tuntemuksia – ei ylitulkiten vaan sopivan nöyrästi niitä kunnioittaen, mutta eteenpäin pyrkien.

Anoppi ja oma äitini ovat molemmat muistelleet raskaus- ja odotuskokemuksiaan 80-luvulla huvittuneena. Käytössä olivat tuolloin todella väljät ja rehellisesti sanottuna aika kaameat äitiysmekot, jotka tehokkaasti estivät liikkumisen. Naisia on toki muutenkin suojeltu kautta aikojen urheilun vaaroilta – eikä ole tarvinnut olla edes raskaana. Urheilulääkäri Pippa Laukka kirjoittaa omassa blogissaan siitä miten ”Sata vuotta sitten naisten kilpaurheilemisesta oltiin huolissaan, koska naisurheilijoita haluttiin suojella varhaista kypsymistä ja lapsettomuutta vastaan.” Yleisestikin naisiin liittyy suojelun halua, saati sitten raskaana oleviin naisiin. ”Älä sitten kaadu” – on ehkä kulutetuin lause kaikista. Ei siis ihme, ettei edelleenkään 2016 katukuvassa tule sankoin joukoin vastaan urheiluvarusteisiin sonnustautuneita odottavia äitejä. Odotusaikana olen saanut paljon ihmettelyjä siitä, miten pystynkään tekemään asioita, samalla kun itse miettii: ”miten niin en pystyisi?”. Taustatietona kerrottakoon, että ennen raskautta treenasin kestävyyslajeja viikossa keskimäärin 8-14h. Pohjakunto ennen raskautta oli siis varsin hyvä, mutta nyt ei puhuta kuitenkaan huippu-urheilijasta vaan ihan tavallisesta tavoitteellisesta kilpakuntoilijasta.

13819621_10153891469874624_388813564_n      Liesjärven kansallispuistossa vaeltamassa (rv 27)

Mutta sitten itse asiaan eli raskausajan liikkumiseen. Raskauden ensioireina kärsin minäkin muutaman kuukauden ajan lisääntyneestä väsymyksestä ja pahoinvoinnista, mikä totta kai vaikutti liikkumiseen siten, että hidastin tahtia. En mitenkään dramaattisesti, mutta en tehnyt mitään tehotreenejä väkisin vääntäen vaan menin rauhallisesti niin, että tuntui sopivalta suhteessa omaan jaksamiseen ja voimiin. Marras-joulukuun vaihteessa vietimme viikon Vuokatissa urheilulomaillen ja pääsin mukavasti hiihdon makuun ensilumenladulla ja hiihtoputkessa. Miehen kanssa tehtiin lisäksi vauhdikkaita sauvakävelylenkkejä ja ylämäkispurtteja

Loman jälkeen lumet sulivat valitettavasti pois ja jatkoin joulukuun loppuun asti työmatkapyöräilyä (päivämatkana 30km tai 50km). Työmatkapyöräily piti kuitenkin laittaa tauolle tammikuun pakkasten ja liukkauden myötä. Vaikka minulla on pyörässä hyvät nastarenkaat, tuntui talvipyöräily silti liian riskialttiilta tuon pelätyn kaatumisriskin vuoksi. Spinningissä tuota kaatumisriskiä onneksi ei ollut ja sen lisäksi uskalsin kertaalleen osallistua halli-/ratapyöräilyyn, jossa kierrettiin maantiepyörillä 80km verran kuopiohallin rataa ympäri. Meno hallissa oli kuitenkin sen verran vauhdikasta, etten toista kertaa enää rohjennut mukaan. Työmatkapyöräilyn pariin palasin vasta toukokuussa, joten tauko venyi ehkä turhankin pitkäksi. Maantiepyörän päälle en enää tuossa vaiheessa uskaltautunut ja ajoasentokin tuntui liian matalalta suhteessa mahan kokoon, mutta 60km lenkkejä tein cyclocross-pyörällä vielä raskausviikolla 34. Maastopyörän päälle uskaltauduin vain pariin otteeseen ja silloinkin vain hyviä polkuja ja pururatoja pyöräillen sillä en luota vielä omiin maastopyöräilytaitoihini siinä määrin, etten kaatuisi pikkupoluilla. Viime syksynä käynnistynyt maastopyöräilyharrastus sai siis vielä odottaa ja siirtyä vuodella eteenpäin.

Juoksu rupesi tuntumaan jo alkuraskaudesta melko ikävältä tärähdysten vuoksi ja koska oli talvi keskityin oikein mielelläni hiihtämiseen. Raskausviikolla 15 olin triathlon seuramme mukana Tahkolla treeniviikonloppua viettämässä hiihdon ja lumikenkäilyn merkeissä. Maaliskuun alkupuolella (rv 18-19) tein useamman 40-55km laturetken, jotka kaikki sujuivat oikein hyvin tuossa vaiheessa. Raskausviikolla 22 huhtikuun alussa olin viikon Rukalla lomailemassa. Tässä kohtaa päätin, etten enää laskettelurinteeseen rohkene lähteä. Ei sillä ettenkö luottaisi omiin laskutaitoihini vaan enemmänkin siihen, että joku muu saattaisi laskea päälleni. Laskettelun sijaan keskityinkin jälleen hiihtoon, jonka lisäksi tein muutaman lumikenkäilyretken päiväkseltään (pikkukarhunkierros ja pyhänjyssäys). Viikon aikana hiihtokilometrejä kertyi 200km eli suksi luisti mainiosti. Koska vapaa tyyli tuotti jonkin verran oireita löystyvässä lantiossa tuli tilalle positiivisesti yllättäneet karvapohjasukset ja perinteinen tyyli, johon rakastuin uudelleen vaikka vauhdin huumaan ei samalla tavalla päässytkään kuin vapaalla tyylillä. Muutamat pahat alamäet piti kävellä ensialkuun alas ennen kuin latuverkot mutkineen kävivät tarpeeksi tutuiksi.

13817068_10153891471634624_1477406623_n

Latumaisemia Rukalta huhtikuussa

Hiihtoinnon lisäksi osallistuin vuoden alussa Suomen ladun järjestämälle retkiluistelukurssille, jonka puitteissa toteutimme yhden pidemmän retkiluisteluretken Kallavedellä. Kurssi jäi siltä osin tosin kesken, etten enää jäiden lähtiessä lähtenyt mukaan plutausharjoituksiin eli jäihin putoamisen harjoitteluun. Sekin saa nyt vielä odottaa. Maaliskuun loppuun asti pystyi kuitenkin hyvin luistelemaan kuopion icemaraton-radalla, yleensä noin 30km lenkkejä.

IMG_6303Salamajärven kansallispuistossa tammikuussa

13819718_10153891471639624_1223010513_nKuopion Icemarathon radalla luistelemassa helmikuussa

Koska rakastan luonnossa liikkumista ja vaeltamista sisältyi odotusaikaan myös useampi vaellusreissu. Ensimmäinen niistä toteutettiin vuoden vaihtuessa miehen kanssa Salamajärven kansallispuistossa kahden yön retkenä. Molemmat yöt tosin nukuttiin sisätiloissa vuokratuvissa. Vaelluskilometrejä kertyi yhteensä noin 30km eli talviretkeksi rinkat selässä ihan mukava. Toinen vaellus tehtiin perinteikkäästi heti toukokuun alussa raskausviikolla 27. Ensimmäinen päivä mentiin Nuuksiossa päivärepuilla patikoiden ja toinen rinkkojen kanssa Liesjärven kansallispuistossa missä yövyttiin teltassa. Pisin vaellusreissu toteutui kuitenkin raskausviikoilla 30-31 Pohjois-Espanjassa, jossa vaelsimme ystävän kanssa Santiago de Compostelan Cami de Sant Jaume -reittiä reilu 115km kuuden päivän verran. Rinkka painoi n. 10kg ja yöt vietimme sisämajoituksessa eli kantamukset olivat onneksi melko kevyet. Tuo reissu jännitti etukäteen hieman, mutta kaikki meni hyvin ja lopussa pääsimme huiputtamaan Montserratin luonnonpuistossa Sant Jeronin (1236m), mikä kruunasi reissun. Jarrutella ja tauottaa piti ainoastaan alamäessä, joka otti vatsaan kiristellen (liekö lieviä harjoitussupistuksia sitten…).  Raskauteen kuuluvaa hengästymistä huomasin vain lievästi enemmän verrattuna aiempaan.

13819770_10153891469819624_1088539007_nTelttayö Liesjärven kansallispuistossa (rv 27)

thumb_IMG_4452_1024Pohjois-Espanjassa vaeltamassa toukokuussa

Koko kevään ajan osallistuin melko säännöllisesti 1-2 kertaa viikossa triathlon seuramme uintitreeneihin. Tehoja piti toki laskea pykälän verran alaspäin, sillä etenkin vauhdikkaimmissa vedoissa närästysoireet pahenivat. Taukoja tuli luonnostaan pidettyä enemmän jo senkin takia, että vessassa tuli rampattua entistä tiheämmin. Muuten uinti sujui oikein hyvin, koska maha tuntui kelluttavan ja tekevän uintiasennosta entistä helpomman. Kerrallaan uin 3-4 km eli matkat eivät lyhentyneet vaikka vauhti hieman hidastuikin. Raskauden viimeisellä kolmanneksella tosin keinuva liike tuntui sen verran keljulta, että pullari jalkojen välissä oli aika ehdoton apuväline tasapainottamaan turhaa keinumista. Sopivan uimapuvunkaan löytäminen ei ollut vaikeaa seurakaverin ystävällisesti antaessa vanhan jo valmiiksi venyneen ja virttyneen uimapukunsa minulle lainaan! Uinnin huomasin pitävän selkälihakseni kunnossa, enkä raskausaikana kärsinyt juurikaan selkäkivuista. Ainut asia mitä raskausaikana jäin uinnin puolesta kaipaamaan oli se, etten päässyt kesän tullen avoveteen uimaan märkäpuvulla (ainut konsti olisi ollut leikata märkäpukuun mahan kohdalle suuri reikä!). Sitä jäin kaipaamaan.

13816807_10153891469814624_1795468614_nBarcelonassa uimassa Olympia-altailla (rv 30)

Huhtikuun lopussa alkoivat iltarastit ja lähdin reippain mielin suunnistamaan. Tuossa vaiheessa ei voinut siis tosiaankaan enää juosta vaan eteneminen oli hölkkäilyn ja kävelyn vuorottelua, mutta siitäkin oli se etu, että kerrankin maltoin harjoitella kunnolla kartan lukemista ja itse suunnistamista kun juoksuvauhti ei tehnyt tepposia. Suunnistuksessa tosin nastarit olivat tarpeen, muutaman kerran oli lähellä liukastuminen.

Kesäkuun puolessa välissä (rv 32-33) toteutimme vielä pikkusiskon kanssa retkipyörämatkan Turusta Maarianhaminaan saariston rengastien kautta. Mahan kanssa ajaminen sujui vielä varsin ketterästi eikä pulmia tullut kun lossimatkoja oli vähän väliä ja sen myötä myös sopivasti (tankkaus)taukoja. Pisin päivämatka oli 90km, mutta useimmat päivistä poljimme keskimäärin 60-70km. Kuuden päivän aikana kilometrejä tuli mittariin yhteensä 360km. Raskaus vaikutti retken suunnitteluun lähinnä siitä näkökulmasta, ettemme uskaltaneet yöpyä teltassa saariston punkkivaaran vuoksi. Ja se olikin hyvä päätös sillä kuulimme takaisin tullessa toiselta retkipyöräporukalta, että olivat useammankin punkin hätistelleet nimenomaan telttaöiden jäljiltä.

IMG_4866

Ahvenanmaan saaristossa retkipyöräilemässä kesäkuussa

IMG_4738

Saariston rengastie

Äitiyslomalle jäätyäni olen nauttinut päivittäin annoksen tai pari rauhallista liikuntaa kuten frisbeegolfia, 1-2h kävelylenkkejä, mustikan poimintaa, soutelua ja suppailua. Joka kesä ollaan toteutettu miehen kanssa melontareissu, joka tällä kertaa toteutui päiväretkenä kotikaupungissa Kallavedellä raskausviikolla 37. Muutaman kerran olen jopa kuntosalille itseni saanut narautettua ja huomaahan sen, että voimatasot ovat laskeneet vuoden takaisesta ihan rutkasti, mutta toisaalta tähän voima puoleen en ole kovin paljon odotusaikana panostanutkaan, joten ihmekös tuo. Kaikkea ei ennätä, eikä tarvitsekaan. Olen saanut olla etuoikeutettu ja onnekas kun näinkin paljon olen pystynyt tekemään odotusaikana.13823312_10153891471614624_632330931_n

Rantapallokuntoon kesäksi 2016

13817320_10153891448729624_1644510709_n

Melontaretki Kallavedellä (rv 37)

Kerroin äitiysneuvolassa avoimesti aina kaikista liikunta ja urheilusuorituksistani silläkin ajatuksella, että halusin nähdä miten runsaasti liikkuvaan odottajaan siellä suhtauduttaisiin. Sain yllättyä varsin positiivisesti sillä kertaakaan minua ei varoiteltu tai toppuuteltu. Suhtautuminen oli neutraalia, ja välistä jopa enemmänkin positiivista ja kannustavaa!

13553259_10153891449029624_390570540_nFrisbeegolfia (rv 37)

Nyt odotusaika on loppusuoralla ja totta kai tässä vaiheessa on jo ilo ajatella sitä hetkeä kun pääsee vetämään ne juoksulenkkarit taas jalkaan ja nostattamaan hikeä ja sykettä maksimiin. Raskausajan liikunta on rajoittunut sykkeiden puolesta peruskestävyysalueelle ja kuntoa lähinnä ylläpitäväksi – ei kehittäväksi. Tehojen lisäksi määrät ovat tippuneet ehkä 1/3 vuoden takaisesta, mutta ei sen enempää. Totta kai tunteet ovat olleet välillä ristiriitaisia sen suhteen, että on käynyt kateeksi kavereita jotka tällä hetkelläkin kisaavat kesän kirjavissa urheilutapahtumissa swimruneissa, polkujuoksuissa, triathloneissa jne. Mutta iloitsen heidän puolestaan ja kuulen mielelläni kisakertomuksia, elän kisapäivän hengessä mukana. Se ei ole minulta pois! Oman Tahko triathlonin puolimatkan kisaosallistumisen, jonka voitin vuosi sitten täydenmatkan kisassa, sain siirrettyä vuodella eteenpäin joten sitä kohti siis.

Jos jonkun vinkin haluaisin tarjota tuleville odottajille niin sen, että kannattaa olla joustava ja monipuolinen raskausajan liikunta- ja urheilusuorituksissa. Jos itselle se rakkain laji alkaa tehdä kipeää tai käy mahdottomaksi niin rohkeasti vaan laajentamaan arsenaalia – lajeja on niin paljon, että varmasti löytyy joku vähän sopivampikin tilalle. Minulle juoksu on ollut se juttu jo varsin kauan ja raskauden myötä taukoa juoksusta tulee lähes vuosi. Jos olisin yrittänyt pitää kiinni väkisin vain siitä, olisi raskausajan urheilut tyrehtyneet kohdallani varsin nopeasti. Pyrin kuitenkin ajattelemaan niin, että jos jostakin joutuu luopumaan niin tilalle tulee aina jotain uutta. Aika on resurssi ja se on kaikille sama – voit käyttää sen niin monella tavalla. Positiivisena puolena todettakoon, että kaikki juoksuun liittyvät pikkuvammat ovat myös saaneet parantua rauhassa! Ja kuten kerroinkin en varmasti olisi ilman juoksutaukoa tullut opetelleeksi suunnistustaitoa tai testannut perinteisen hiihtoa karvapohjasuksilla tai etsinyt niin monta geokätköä kuin mitä tänä kesänä – ja kaikki nämäkin asiat ovat tuoneet iloa elämään edellyttäen toki omien rajoitteiden hyväksymistä eikä niitä vastaan taistelemista.

Raskausajan liikunassa voi ja kannattaa myös tarpeen mukaan kokeilla ja käyttää apuvälineinä esimerkiksi tukivyötä tai kompressiosukkia. Molempia tuli testattua ja esimerkiksi pitkällä Espanjan vaellusreissulla tukivyö tuntui todella auttavan. Uinnissa sen sijaan sain apua närästykseen pullarin käytöstä. Pyörän ohjaustankoa kannattaa puolestaan loppuraskauden myötä viritellä korkeampaan ajoasentoon jne. Mutta tärkein apu ja tuki on silti ollut se, että monta juttua on pystynyt tekemään kun on kaveri mukana! Tulee heti turvallisempi olo kun tietää, että jos jotain sattuisi niin on kaveri auttamassa. Siispä liikkukaa yhdessä! Näin loppuraskaudesta olen alkanut myös kävelylenkeillä pitää vakiovarusteena mukana kännykkää ja käteistä/pankkikorttia jos pitääkin hurauttaa taksilla sairaalaan tai jos tulee jotain muuta äkillistä ongelmaa. Tämä kuitenkin vain varmuuden vuoksi.

Mihin sitten uskon odotusajan liikunnan vaikuttaneen positiivisesti? Tässä muutama ensimmäisenä mieleen tullut asia (joihin toki varmasti vaikuttaa moni muukin asia kuin liikunta, mutta silti): hyvät verenpaineet, oma jaksaminen töissä loppuun asti, vähäiset kivut tai vatsaongelmat, ei turvotuksia laisinkaan, paremmat yöunet… Ja ennen kaikkea parempi mieli. Loppurutistus on vasta tulossa ja synnytys jos mikä vasta onkin melkoinen voimainponnistus – sitä varten kannattaakin treenata!

Odottamisen iloa kaikille tuleville äideille!